20160612@北濱100

第一次有這種領騎破風的照片可以帥，一定要擺啊XD

五月份的三峽練五宮，因雨安全考量，即使已到會場仍放棄比賽，飲恨而歸。加上去年12月的陽金3P，已是連續第二次因雨而放棄的賽事了。而四月原本要參加的葛瑪蘭追風100，也因員工旅遊撞期而放棄，算一算已有半年多未參加賽事了，內心實在蠢蠢欲動！原本在抉擇六月要參加這場或瑪吉斯東進武嶺，畢竟很久沒跟大家一起參加活動了，也因此選擇較多車友們一起報名的北濱100。

六點半從淡海新市鎮出發的賽事，早上四點就必須從宜蘭出發，好像又回到騎武嶺時的感覺，三點起床喝杯黑咖啡配老婆愛心土司，早點吃讓身體有時間儲存能量，四點接到文義哥，就直上高速公路，約五點半不到就抵達淡水。停車的地方離出發點有點距離，剛好有時間可以做輕量化，慢慢晃到起點跟大家集合。

結果居然沒有寂寞騎士出賽六人的大合照XD

起點處感謝牛哥貼心的等待，拿了號碼牌貼就跟文義哥一起擠擠擠，擠到前面跟隊友會合。不過看來還是排在中段左右出發，這次全程加半程共有2700多人參加，真的是大陣仗，要擠到最前面真的很困難。看看周遭宜蘭來的車友，雖分屬不同車隊但幾乎都聚在一起，不免哈拉打招呼合照熱鬧非凡，看到高手家銘跟智韋在前面，等等出發跟著他們準沒錯。

等啊等06:30準時放行，我們輪到第三梯約06:38出發，剛出發隊伍就拉得很長，一回神看到家銘顯眼的淺藍色SKY車衣已在遠方，環顧四週車友幾乎占據了所有車道，一時汽車喇叭聲跟車友呼喊聲不斷，險象環生感到危險。眼看著遠方家銘當火車頭已經開出去了，只好卯起來追上去，前段幾乎都是紅燈不斷的市區丘陵，即使心急有些紅燈也只能乖乖停等。

難得被拍到一張當火車頭的照片，後面居然一大串。

仿若練間歇般紅燈放慢，綠燈抽車猛追，視線範圍內一度已看不到家銘跟DKCAFE的車友們，也沒遇到速度可以跟的集團，往後看俊隆等宜蘭車友也失散了，只好低頭猛催。終於在出發15分鐘後追上家銘領頭的集團，跟了一下發現幾乎都是家銘一個人在帶，趁紅燈減速時騎到他身邊虧他一下，怎麼帶這麼快很難追。

原來是智韋剛好在前一梯出發，家銘想加速去會合，想說分擔一下他的負擔，就時不時上去幫忙頂風。沒有太多輪車的經驗，每次輪完下來覺得已經放慢了，但還是在集團前段，後面的人開洞讓我進來。也沒時間看後面接了多少人，不一會進入北海岸平路段，感覺騎順了，輪車的效率也增加不少。

一直騎在內側車道超越車友，所以只能當人家的背景Orz

集團車速維持在40kph上下，出來帶的時候心率會緩慢上升到170bpm左右，下來時都能恢復得回來，這段超越了不少人，也收留了幾個實力不錯的車友，我跟家銘帶集團的時間大約佔70%，不過適時也會開洞讓實力不錯的車友盡一下義務，因此集團車速維持得還不錯。

領騎中難得沒被檔，一定要跟攝影師讚一下！

車行轉眼過金山市區，看到智韋在前面也領著集團騎著，大夥開心的騎上去虧他，合併成更大的集團，趁打屁的時候把新買的wiggle gel拿出來喀，像果汁般很好入口不會噎到，蠻讚的耶。集團還是維持著不錯的車速前進，萬里隧道前從領騎退下來，家銘提醒我即將進爬坡路段，在隧道內放慢休息一下。

彎進爬坡路段，本要進補給站拿根香蕉，但最後關頭大家又彎出來決定不進站了，還好剛在金山有先吃gel，那就再喀包BCAA已備不時之需吧，看到目前均速約37kph，比預期的快不少。就決定在這段約8公里的爬坡路段放緩，用體感約75-80%左右強度騎完就好，畢竟下山後還有近40公里回程路要騎。

心情放鬆的緩坡路段，看到大砲大家都開心地起來抽車。

環顧身邊認識的有智韋、家銘、科均跟初次見面的諸勇，都是DKCAFE的成員，看來DK團果然實力堅強，坡度開始略為變陡，智韋跟科均兩個就從前面視線範圍消失了，我照著自己的設定的強度騎著。越來越了解比賽是怎麼回事，對自己體能的認知，對路線的熟悉和對其他人屬性的了解，盤算出最佳的體力分配跟補給頻率，順利地在接近爆掉邊緣，以最少的時間回到終點。

感覺不久就過了香員林橋，即將面臨最後兩個陡坡路段，因為有把強度放低，騎來還不算勉強。雖今年不常練坡，但喚起身體記憶中騎陡坡的感覺，放鬆肩膀專注核心出力，腳就讓他順順帶過騎過頂點，協會的工作人員真專業！不落地就幫我套上信物，開始爽快的下滑金山摟。

陡坡四連拍，此次難得的獨照，這次照片都笑嘻嘻，騎車真的很開心，感謝車友拍攝。

下滑途中完全沒看到智韋跟科均的身影，看來爬坡被拉開不少，進金山前台二線停等紅綠燈，此時停下來雙腳有點僵硬接近抽筋，趕緊雙腳脫卡拉一下肌肉。紅燈停了三分鐘，看來是進食時間了XD再拿gel出來吃，這次是High5的草莓口味，也像果汁一樣很好入口，身體緊繃但心情很愉快啊。

金山市區巡航時，有很多半程組的車友夾在車陣中，晃來晃去騎得不是很穩定，整個郊遊組的感覺上來了，還好看到顯眼的家銘加速帶出來，鞭策自己不要怠惰趕緊跟上。爬過金山活動中心，即將回到北海岸路段，經過最後一個補給站，眼看家銘過站不入，我還上去問他不進去補嗎，被帥氣的拒絕了XD，剩不到300ml的水能撐35公里回去吧應該...

期待進站補給中XD。

北海岸跟家銘輪車中，看到DK的勇哥就拍他進來一起，時速雖沒有來時威猛，但沒有逆風算運氣很好，輪了一陣車速也蠻穩定的，但一直想追看能不能把智韋科均追回來。又輪到頂風一陣發覺怪怪的，怎麼這次打手勢靠邊都沒人上來替，往後看一下大概沒辦法上來輪了，畢竟去程家銘帶了很久的時間，回程就讓我多盡點義務吧！

順順地維持35-38kph左右前進，心率在160bpm感覺還行，但這樣獨推下去爆掉也是遲早的事。不久遠遠看到集團，心裡燃起一線希望智韋科均就在裡面，想說再撐橫豎也是爆掉，不如盡力黏上去後還可以歇會。念及此乾脆發力衝吧，車速提到40kph以上拼命拉，也無法顧及後面是否能跟上了。

拉了約5分鐘後終於咬到集團，事後看還有瞬間拉到50kph左右，已經騎了75公里路程算盡力了。跟住後看了一下，智韋科均並不在集團裡，有點失望，諸勇哥也有跟上但他說小花掉了(這是家銘的外號嗎XD)，覺得對家銘有點不好意思。

後段大概就是這樣的情景，獨推中冏rz。

歇了一陣沒多久就進入丘陵路段，集團也變得分裂，還是秉持著能有人跟就跟，在丘陵破風效應已不明顯，跟著只是讓自己有個精神上追隨的目標，不要輕易放掉。此時勇哥提醒科均在不遠前方，但也追了一陣子才追上，看來他也爆了速度減緩，估量下自己的狀態還OK，但水剩不到五口，實在是有拼啊。

騎著騎看到子懷坐車停在路邊，勇哥跟他打招呼，後來還跟上來幫勇哥動態補了罐水，我跟另個車友見狀好羨慕啊，大家都缺水啊。只好吃了秤砣鐵了心催下去啦，趕快回終點喝水比較實在。

前面這位仁兄沒有號碼貼，本來有氣無力看到攝影師，突然迴光返照加速騎到前面擺pose，
讓我們都笑了出來，夠堅持。

終於彎進淡海新市鎮，進入終點大家也是有氣無力的衝刺，只剩下聊勝於無的加速，算是給這段近百公里的賽程最後的交代。完賽後馬上灌了兩罐水，終於有覺得復活了的感覺。隊友陸陸續續回來，胃口也慢慢恢復，趕緊把握時間吃下主辦單位的油飯補充能量，把握補充恢復時機，賽後疲累感才不會這麼明顯。

俊隆文義贊銘回來後，大家商量下想早點回去休息，我晚上也還有喜帖要吃，跟大夥稍微聊下就各自回家了，結束我2016年第一場自行車賽事，完賽時間比原本自己預估的3小時15分快了些，應該是這次天氣狀態適中不熱又沒有明顯逆風所賜，還想再進步嗎？當然，套句脆瓜的名言，是該開始練車了XD。

2016 北濱100騎乘資訊(以碼表為準)
騎乘距離：97.9km
總爬升：974m
完成時間：03:01:02
完成均速：32.4kph
平均踏頻／心跳：85rpm／158bpm
平均功率AP／加權平均功率NP：179W／201W
總排名／總完成人數：45／1816
RM30組排名／組人數：14／523

20160602@ ZWIFT & 訓練心得

這次的主角就是你啦！！讓我再度敗家的元兇XD

騎訓練台對大多數人來說，是很無趣甚至難以忍受的，原因不外乎室內通風較差、人體本來就難以忍受穩定的出力、沒有風景欣賞、夥伴打屁的點綴等等。但對我來說，只要能習慣上敘的缺點，訓練台讓我能在有限的時間內有效率的訓練，不用擔心外騎的風險(破胎，夜騎，摔車等等)，所以從剛開始甚至還沒買公路車，我就已經購入訓練台了。

一開始固定式訓練台的使用的確比率不高，只有偶而下雨會用，慢慢的從去年開始，訓練台佔訓練時數的比率開始增加，主要是因為老二的誕生，讓外騎的時間更加壓縮，平日晚上要顧及老婆跟小孩的感受，盡可能減少騎車的時數，但又有自己設定的目標，所以有效應用訓練台是CP值最高的訓練方式。

就是妳！讓我當滾筒上的老鼠也甘願XD。

去年11月時再購入滾筒式的訓練台，雖然一開始也是摔得亂七八糟，不過一兩週後慢慢習慣了，對踩踏平衡的幫助不少。2015年上訓練台的次數是128次，頻率上來說是每三天至少一次，年底結算時蠻超乎我想像的，原來我對訓練台的依賴度這麼高。

但從開始踩台就一直有個困擾，每次規畫出訓練課表，若今天是比較操的課表，心理一直會有抗拒的感覺，往往就很難把自己拖上訓練台，這就是人性啊Orz。2015年前半年要準備東進武嶺，有很強的動機所以還好，騎完東進後整個是失去動力的狀態，每次踩課表都偷懶甚至直接不踩，只是不踩又怕胖(胖子的悲哀)，撐到9月騎完西進武嶺後，上訓練台只騎EM的強度，都安慰自己有踩就好，實際上訓練效果幾乎等於沒有，每次出門一爬坡就知道自己狀態一直下滑，雖然後來發現今年因此有氧能力有點進步，但那是後話了。

當初就是看了這張圖，加上脆瓜大的推薦，才開始進入ZWIFT的世界。

這樣的狀態直到今年3月接觸了ZWIFT才仿若出現了一道曙光，讓我重拾訓練的動力。簡單說ZWIFT就是結合線上遊戲跟訓練台訓練的最佳工具，讓在家踩訓練台也能跟其他人互動，甚至在家用訓練台上網比賽，藉由速度踏頻模擬推估功率，或最準確的用功率計換算推力比，讓所有人在線上能透過這個平台上一同騎乘。


第一次接觸，由於使用的訓練台不是ZWIFT認證的(便宜貨咩)，所以在訓練台的選項選了OTHER，雖然剛開始踩得很爽，但由於ZWIFT限制OTHER訓練台功率上限為400W，所以沒辦法玩衝刺。後來發現還有訓練課表的功能，真是太深得我心了，但功率上限400W有些HIIT的課表也沒辦法玩(啊是有多常在衝刺?)，忍不住心中的小惡魔，STAGE功率計就殘殘給他訂下去了。

超棒的課表功能，還能自創課表，搭配訓練台使用真的讚！

其實即使沒有功率計，要操作ZWIFT的課表也是可以，先對照STRAVA路段估計功率的功能，找出自己騎乘過的路段，大概可以估計出自己粗略的功率，像我平常就都有用心跳表的習慣，大概以這樣心率跟體感強度去搭配訓練台的檔位，就可以抓到大概的區間。我以這樣下去估，跟後來STAGE到貨後實際去測，居然差距不大。


比方說課表是LT強度15分鐘，我估計的FTP約在220-230瓦之間，就經驗來說所以我需要將訓練台阻力固定在三，搭配齒比50-17踏頻80左右，這時我的體感強度跟心率，約跟外騎時路段計時的220-230瓦相仿。那既然這樣幹嘛還需要功率計呢?因為我會偷懶....，操作課表時因為ZWIFT只能就踏頻跟速度模擬，所以訓練台的阻力並不會影響ZWIFT的功率值，於是我每次踩課表踩到踩不下去，就去降訓練台阻力Orz，雖然ZWIFT上看課表還是有完成，可是騙不了自己XD。

踩課表的畫面，如果是很操的最後還會黑白模糊畫面，模擬快虛脫看出去的畫面...
圖片是借用網路的，騎到快吐的時候我沒辦法拍照...

盼啊盼三個禮拜後STAGE功率計總算到貨，四月剛好也感冒休息了一陣子，是該打掉重練了！剛好四月底五月初幾乎都是下雨的天氣，連續幾個週末不是有事就是大雨，剛好趁這時好好跟STAGE還有ZWIFT培養感情。裝上STAGE到目前一個半月的騎乘幾乎都是在訓練台上完成的，外騎只有少少的4次...，而訓練台是24次！！！


既然這篇的主題是ZWIFT，還是來說說ZWIFT在訓練上對我的幫助。有了ZWIFT訓練課表以後，由於他課表畫面的便利性，讓我更有意願操作有強度的課表，搭配上功率計真實的反應踩踏出力，讓我無法偷懶，也讓訓練更有效率了。為了避免盲目亂練，課表上我是參考脆瓜大的四週功率提升20瓦來訂的，雖然我沒有告知脆瓜大，但看在我是部落格忠實讀者上，我相信脆瓜大應該會原諒我的Orz。

只有三次外騎，單月里程卻破紀錄的五月...

從5/9開始吃訓練課表，除了第一週課表完成度100%以外，之後因為老婆生日、兒子住院等等原因，接下來的兩週假日課表都沒有完成，但隨著平日課表的執行，讓我了解到之前踩台的強度有多不足，也逐漸掌握在訓練台上穩定出力的方法，以及調整在踩踏上能踩出功率的方式，對課表的信心越來越篤定。


而5月底團騎雙連埤的數據也證實了我的感覺，在大太陽高溫34度，加上連續幾晚睡醫院體感不是很好的情況下，STRAVA還是給出了破PR的數據，代表身體強度已經回到去年最佳的時候，雖然跟我的目標還有很大的差距，不過總算是走在正確的路上了。訓練是心急不來的，雖然很希望自己是小說中的練武奇才，吃完一輪課表FTP就有驚人的成長，但這是不可能的，只能要求自己在課表的操作上更加確實，並有持續下去的堅持！加油！減肥KEEP GOING！訓練KEEP GOING！

20151228@年度統計

2015年就要結束摟～

今年應該算是第一個完整有騎車紀錄的年度，也算是開始練車的第一年！完成了自己設定的NS山冠王目標，不過也因此六月東進武嶺後，就幾乎沒有放感情下去練了XD。看來應該給自己設定更長遠的目標，才能讓自己維持對單車運動的熱情啦！

每週平均騎乘時間5.7個小時，每次平均騎乘距離才38公里！讓我想起最近在Vanden FB上看到的這段話：如果你一周練不到10小時，那麼你參加超過3小時或超過100公里以上的比賽，那可以說是在浪費你的生命和時間，也無法真正發揮你訓練出來的成效。

仔細回想2014參加的許多長程挑戰活動如洄瀾300，北高380等等，對照今年最高單次騎乘距離才200公里(雙北)，在今年持續練車後，的確以往長途騎乘後繼無力的情況改善很多。但在超過150公里的距離後，仍有力不從心的情況發生，看來每週練10小時是一個基本門檻啊(汗~)，當然練車的品質也是很重要滴。

4月參加的追風100就是很好的例子，在三小時內100公里左右的比賽，時間與距離也都較能將強度維持著，並享受比賽的樂趣。不過長距離的挑戰賽也是調劑的一個重要元素啦，畢竟樂趣也是騎車最重要的元素之一嘛！

2015騎乘數據

單車運動就是這樣，你願意犧牲多少，就能換來多少實力！若希望再更進一步，就看你是否願意花更多時間投注其中？但對自己來說，每週騎乘時間要增加到十小時，現階段大概還是減少LDS跟發懶不騎的時間就可以完成的。畢竟自己的身份是老公跟小孩的爸，而不是職業騎士，家庭優先的順序確定下來，能騎乘的時間就看是否有效率的應用，而這塊還有不少可以加強的空間的啦！

塔塔加

太平山

追風100

MAXXIS太魯閣登山賽

水金九

西進武嶺，騎完就開始混了...

20150919@獨推一日雙北

自從去年寂寞騎士一日雙北以後，對這路線就一直抱著敬畏的態度，因為實在太累了！騎完的疲勞程度跟東西進武嶺這些根本不能比較嘛，今年開始較固定的練車後，對這種騎一次要休好久的路線更是敬而遠之。



七月隊上的俊隆兄完成獨騎雙北的壯舉後，開始不斷嗆聲鼓勵大家挑戰，但看到俊隆兄騎完後馬上進廠維修的情形，大家更不敢騎了...還好八月又有勇者傳哥輕鬆寫意完成獨騎雙北，總算讓大夥有點信心，想想趁九月騎完西進後還沒退化的太嚴重，找個時間來完成她。寂寞騎士就是要獨騎一日雙北啊，不然要幹嘛？




剛好準備時看到FB車友挑戰10小時完成雙北，就把這時間當作目標來挑戰吧！由於自知爬坡速度還差得多，要在10小時內完成勢必要壓縮許多休息時間，於是準備了許多補給品帶在身上，打算不落地補給節省時間，希望能在10小時內完成雙北爬坡路段(北橫+北宜)。




以準備挑戰賽的心情來挑戰，前晚將所有補給衣物車輛都準備好，早上4:00起床啃麵包配咖啡，慢慢讓身體醒來以迎接這長達10小時的挑戰。約4:50出門順順往三星方向騎，約30分後到達泰雅大橋正式進入台7線。今天認識的車友也有約騎雙北，不過是05:00在泰雅加油站出發，評估一下覺得這樣要太早起來，而且今天是要完成寂寞騎士的獨推雙北課題，就決定照自己的節奏騎。

05:26泰雅大橋上，天色漸漸亮起。

順順推過英士，出發後1小時05分到達百韜橋，本想可能會遇到今天騎雙北的車友，但百韜橋這一個人也沒有，沒有停車繼續騎上北橫，開始北橫主要爬升段百韜橋到明池。可能是上禮拜才爬過武嶺，對這種7-8%的坡感到很熟悉，雖然速度還是不快可是有種得心應手的感覺，心跳也維持在爬長坡的適當區間，就醬快到777時遇到車友鄭志富兄，打個招呼不停留繼續騎，不多久爬過最高點，富哥也加速追過我，就這樣跟在富哥後面追到雙北的車友們。




騎到明池離出發2小時25分，跟認識的車友林宏育打聲招呼，天氣剛好不會太冷，於是不落地繼續騎往巴陵，拜天氣良好所賜，下坡可以維持在不錯的速度也不感危險。騎到巴陵大橋第一次停下拍照並吃些燕麥棒補給。

早上08:00，巴陵大橋上還沒什麼人。

騎往羅浮的路寬比較窄，也開始有點車流，不過騎起來還算順暢，對向也開始出現許多車友，北橫的車友比較熱情幾乎都會打招呼，不像北宜直接飄過XD。順順騎過蘇樂高義榮華，盡可能省力地爬過雪霧隧道後的坡，經過羅浮店家幾乎都還沒開，水還夠就繼續騎過。

09:00羅浮橋，開始變熱了！

騎上角板山前的兩公里7-8%坡一樣這麼煎熬，順順推還沒有什麼問題，09:30到三民7-11才做第一次大補給，補水+吃些鹹的御飯糰補充電解質，休息約20分鐘再度出發。後面到三峽跟新店的路也騎過幾次了沒什麼問題，想盡量把心跳壓低但又有時間壓力，騎到110線往新店速度已有點拉不上來，應該是休息時間太少讓體力下滑得很快。

11:20新店捷運站

騎到新店捷運站已經騎了140公里，接下來每次休息都是大補給，在捷運站全家休息了快30分盡可能的進食，不過疲勞會影響食慾啊，想吃個正餐也吞不下去。從出發到騎上北宜將近七小時，要在三小時內騎出北宜應該不是太大的問題，可惜事情不是憨人想得這麼簡單...




剛騎過國史館時速還能保持在15kph上下，但跟上次雙北一樣越來越慢，到最後只能勉強撐在9-11上下，看著坡度不過4-5%，不禁懷疑自己這一年真的有進步嗎？但慢歸慢，不像去年這段頻頻下馬，今天還能撐在車上不落地騎上海倫咖啡，我想經過這一年意志力有變得比較堅強吧！身體的疲勞已經到了一定的程度，以往從沒感覺海倫到坪林有坡，沒想到今天騎著騎著連一點點的坡度都覺得吃力，好不容易撐到坪林，只剩下最後一個小坡了，不斷在心裡這樣勉勵著自己。

正午13:10的魯肉飯，理智告訴我要吃下去才有體力，可是看著它(噁~)

在坪林休息時已感到頭有點脹，看來壓縮休息時間換來的疲勞程度超過想像，但騎到此才花了8小時20分，離十小時的目標還很有機會，但身體看來已快到極限了，眼前一碗魯肉飯實在難以下嚥，去洗手間降溫洗臉後精神仍不見改善，只好趴在餐廳桌上休息，小睡30分後精神稍好，硬吃了幾口飯後再度騎上單車，迎向最後一個坡。




此時離10小時完成的目標只剩一小時，其實已經知道要完成是不可能的，只好把目標改成十小時完成主要爬坡段(到石牌)，其實以現在身體狀態能否一小時內從坪林到石牌也沒有信心，想拼但心跳也拉不上來，就這樣維持著能力範圍內的最高速，看著時間慢慢接近，終於...

14:53石牌縣界

石牌縣界公園到了，趕快看下時間從出發至今剛好10個小時整，終於完成啦獨推雙北！雖然沒有完成目標的10小時內，但若以雙北認證的路線來看(新店出發，終點海倫咖啡，最後的下坡不計入)，雖然順序不同但算擠入10小時了吧！就這樣小小安慰自己一下XD。




完成後感覺特別輕鬆，順順滑下北宜到礁溪跟家人會合，雖然最後一段平路沒騎但重點有騎完就好，值得欣慰的是雖然很累但沒有到誇張的痠痛，後續幾天還是能騎車只是心理上的疲乏，反正今年的挑戰到這裡就差不多到一個段落，休息一陣子也好。挑戰10小時內完成雙北，還有得練呢...




獨騎的風景跟團騎時眼裡看出去的世界比較起來。有什麼不同呢？
別傻了，獨推哪有什麼風景可言，就是低著頭一直騎一直騎一直騎啊！！！下次我還是要跟團一起騎啦！

騎完的下午茶，兒子好像比我開心得多XD。

騎乘資訊：
總里程：198.7km
總爬升：3380m
完成時間：10小時34分   騎乘時間：8小時50分
平均速度：22.5km/hr
平均踏頻：67rpm
平均心跳：147bpm

20150912@2015NS西進武嶺

如果說每座山都有山神的話，那完全不落地騎上最高點，就是我身為單車騎士對祂表達崇敬的方式。而台灣公路最高點的武嶺，經歷過去年西進，今年六月東進的體驗，終於讓我完成了不落地登上3275之巔的膜拜，從年初至今懸著的心，總算是放鬆了下來。

西進武嶺，2015NS山冠王的最後一站，跟去年自行開車前往相比，這次選擇跟隊友們跟團搭遊覽車前往，在遊覽車上整個感覺很放鬆，許久沒有悠閒地搭車欣賞風景了。報到完回民宿放下行李，大夥漫步到埔里街上吃飯，為了明天肝醣超補硬是吃了兩碗飯，照往例買啤酒回去助眠。大家都算參加活動的老手了，在民宿將車子作最後整備，明天的補給車衣傳好好，洗好澡啤酒下肚，沒兩下就沉沉睡去...

隔天隊友阿倫鬧鐘約02:30就響了，大夥隨即興致勃勃地起床準備，只有我還賴在床上不肯起來，慢條斯理的東摸西摸，泡杯咖啡配老婆的愛心吐司，隊友們早已下樓熱身，所有東西準備好跟做好人體輕量化，出民宿大概也近04:00，輕鬆地晃到出發點，跟著阿倫擠阿擠到前段，雖然大概有睡了五個小時還是撐著想睡，中間遇到空拍機掉下來的意外，就在旁邊還好沒人受傷不過也醒了，熬到五點出發，約05:05通過計時拱門出發摟。

從地理中心埤出發，不知是快速列車都已經出發還是怎的，整路都很難找到適當速度可以跟車的集團或車友，只好自己看體感保持一定速度，但沒人破風實在很怠惰啊。通過人止關開始爬坡，感覺身體剛要開始熱起來，蠻順暢的感覺，嘗試變換用不同的肌肉來騎乘，腿的狀態不算好但心跳比想像來得低，就這樣順順帶過霧社，出發至今約1小時02分，比原本預估慢了2分鐘，應該還可以吧我想。

霧社到清境熟悉的街景，倒數著一個個的彎爬了上去，有時腦海裡想著不知名的旋律，有時又像賽前看到的爬坡高手心得那樣，想像著有條線拉著我往上爬，總之就在不斷分散注意下爬過了清境最高7-11，慢慢也開始覺得有點涼了。經過清境心裡默想著，再爬個太平山就結束了，加油！

最高小七到翠峰這段要拉速度，可是看到坡就覺得有點...力不從心，雖然水補給跟補給品完全都照著進度在吃，可是遇到坡已經覺得腿有點痠，怎麼會這樣？記得去年翠峰前狀況都還很好啊，想歸想還是盡力調整，試著再去喬讓四頭肌跟臀大肌交替使用，再撐一會吧兄弟們。經過梅峰補給站，估算兩瓶水還剩一瓶，補給品已準備好到武嶺的量，鼓起勇氣過站不停，挑戰4小時內完成的目標，繼續奮鬥！

過翠峰後就開始西進真正的考驗，綿延6公里8-10%的連續陡坡攻擊，去年在此抽筋下馬當步兵的記憶猶新，雖還是沒能力快速攻破，但維持著節奏在陡坡放輕腳步還挺得過，半途右邊大腿突然一跳，即將要抽筋的感覺讓自己心頭一驚，連忙變換踩踏方式墊腳尖並拍打大腿試圖舒緩，就這樣也慢慢撐過鳶峰。

過鳶峰後有段稍平的路段，印象中去年有這段嗎？或許是今年還有餘力能在此加速，去年至此只能緩速前進而無感吧？不過坡度總是要還的，鳶峰到昆陽平均坡度也有6.68%，於是後半段就開始連續10%陡坡，右大腿抽筋的感覺時不時擾亂，逼不得已只好用攻克大禹嶺時的S型爬坡法，盡量以最小範圍的S型減輕陡坡的攻擊力，同時注意是否有檔到後面的車友跟前方來車。就降撐過昆陽前兩個髮夾彎，上昆陽前最後大魔王忐忑不安望著坡頂，不知是否能順利攻克完成不落地，低著頭仔細感受肌肉出力跟坡度的變化，雖不帥但實用讓我撐上昆陽，只剩下天堂路了！

過昆陽我看了下時間，已經騎了3小時48分，心裡一直記得脆瓜兄分享的昆陽到武嶺15分鐘，不加速沒辦法完成4小時內完成的目標，最後這段天堂路我把所有感情都放下去催了，但騎到這畢竟也騎了3X公里的連續陡坡，在離終點還有幾百公尺時已看著碼表超過4小時，但也無力回天，最後一百公尺擠出最後力氣加速進終點，領到成績4小時04分...Q___Q。

事後看Strava分段，中心埤到人止關這段均心才147bpm簡直就太混了，時間也才比去年快20秒，其他分段都比自己預估略慢，但最後昆陽到武嶺天堂路放感情下去拼，果然有比配速快但已經太晚，只能安慰自己至少第一次完成了武嶺完全不落地的挑戰，對常有意志不堅的毛病來說，也算不容易的突破了。武嶺年年都在，留下一點遺憾明年才有再來挑戰的動力，對吧？也恭喜一起來參加的隊友們，都大破去年最佳成績30分鐘以上，一起參加活動跟獨自一人參賽相比，真是好玩太多啦！




總之，完成了2015年初給自己許下的NS山冠王目標！為自己喝采啦！

 

2015 NS西進武嶺騎乘資訊
騎乘距離：53.9km
完成時間：4：04：47   騎乘時間：4：04：47
完成均速：13.3kph        騎乘均速：13.3kph
平均踏頻／心跳：68rpm／156bpm
總排名／總完成人數：218／3035
組排名／組人數：41／554

20150910@NS武嶺賽前準備

與其說是賽前準備，不如說是今年度訓練至今的一些訓練總結跟心得...


從二月定下要拿NS山冠王的目標之後，便開始比去年積極的訓練計畫。基本上是以塔塔加、東進武嶺、西進武嶺這三個主要賽事，來規劃的三個訓練週期，從開始訓練到塔塔加只有短短五週，效果就略過不提，訓練內容90%都是單調的Tempo，加上少數的迴轉訓練，這段時間有感到體能的提升，超過一百公里的行程回程不再虛累累地到家。



三月到五月的月騎量都破700公里，內容也從Tempo提升到Sweetspot Training(甜蜜點訓練)、肌力訓練、甚至少數的Vo2Max(最大攝氧量)。在這個階段，明顯感到爬坡的心跳下降了，續航力增加不少，反映在成績上4/19太平山比去年進步10分鐘(8.3%)，6/6太平山又比4/19再進步7分鐘(6.4%)，噶瑪蘭追風100跟著集團以36的均速不休息完成100k，重點騎完還沒什麼疲憊感，由此可見此階段訓練的成效是非常卓著的。



但有強度的訓練是會疲乏的，尤其當成就動機消失或不夠強的時候，當東進武嶺完成後，剩下的西進是去年就已經騎過了，雖然給自己訂下騎進四小時的積極目標，但其實從東進前就比之前提不起勁訓練，每次到了課表是SST、Vo2Max、TABATA這種的夜晚，就越來越難說服自己克服心魔騎上腳踏車。


六到八月的月騎量下降到600公里左右，訓練台課程的完成也越來越鬆散，從原來打的SST 40分逐漸下滑，到打30分就會很痛苦的階段，甚至到西進前一個月，為了讓自己不再排斥上訓練台，常常只打EM湊時間。體感上知道自己衰退的比月騎量嚴重，八月中為了確認騎了北蘭3P，每個爬坡段均心跳都難以克制的突破了170bpm，但都比自己的最佳紀錄有些差距。




最後一段時間盡量努力在訓練台上抱佛腳，最後26天在訓練台上做了18次訓練，年初給自己訂下西進武嶺前百登訓練台的目標，最終是完成了98/100。雖然上週末作的太平山測時驗證了體感，成績回到4/19太平山的水準，但也只能從這次的經驗學習，希望在下次的準備上能夠更好。



自行車的訓練完全是不進則退，不是只要有騎就會進步的，至少以我的天賦來說到目前的程度是這樣，若無法維持訓練的品質或更進一步，那即使一直有在騎，體能也是不斷的在消退。要不斷的進步，需要堅實的自律以及遠大的目標，才能支持自己度過那訓練的艱苦。戰勝自己的怠惰，在家庭/工作/興趣之間取得平衡，有更健康的身體，更強壯的心理素質，也更了解怎麼克服自己。



就像我很喜歡的單車訓練blog裡的一句話：



"你看到我練的是車，其實我練的是心。"

20150628@東進武嶺 - MAXXIS太魯閣登山賽

挑戰在8小時之內，從海平面旁的秀林國中，騎到海拔3275的台灣公路之巔武嶺！

6/28瑪吉斯太魯閣登山賽，既期待又怕受傷害的日子終於來到，
可以說今年這半年努力練車的寄託就在這場活動了，
半年來累積里程3,848km，爬高46,788m，或許對很多車友來說不算多，
但對業餘騎士加上兩個孩子的爸來說，已經是對得起自己的訓練量了！

感謝老婆的支持，讓我可以在夜晚清晨的訓練台上，嘗試不同的課表蹂躪自己，
假日也能最少撥出半天去騎自己想騎的路線，沒有後顧之憂的訓練。
才能完成這張自己訂立的課表，雖然達成率只有76%，但已是歷來的新高了，
課表不是訂來讓無法達成自己不快樂，而是激勵我們下次會更好嘛！

密密麻麻的白底是課表，黃底是實際完成，若對這課表有興趣的可以密我XD

前一天先搭火車到花蓮，到亞士都報到後，慢慢從花蓮市騎193線到新城下榻的民宿，
出門覓食準備明天早餐，順便看一下隔天到秀林國中的路線，
這才發現秀林國中也是跟七星潭一樣就在海邊，想著明天就要從這海平面高度一路爬升，
心中不禁激動了起來，興奮之餘也有一絲絲的不安，
"我真的可以嗎？"，這樣的疑問忍不住浮現了出來...

一同挑戰的夥伴小藍寶，明天就拜託你摟！

吃完看起來不是很安全的雞腿飯，祈禱不會讓我明天拉肚子，
照往例買好助眠的啤酒，緩緩騎回民宿準備，民宿主人一家子都出門了，
正好可以讓我很平靜的整理明天的總總。

把小藍寶最後再檢查一次，輪組變速煞車再擦一擦，
洗好澡脫下一天的疲勞，將明天要穿要用的東西全部整理，
連補給品該放車衣哪個口袋也全部放好，萬全的準備！
但即使喝完啤酒，也遲遲無法將悸動的心給安撫下來，忐忑不安地入睡...

四點半起床緩緩地讓自己啟動，做了例行的輕量化以後心裡踏實多了，
早餐吃完所有行李上身，靜靜的離開了還在沉睡中的民宿，
不一會兒就到了秀林國中，迅速將行李寄托給大會帶上武嶺，做好最後的整備。

沿著海岸線排隊到出發拱門前，看著有同伴的車友們興奮的討論著種種，
突然想起3月塔塔加也是如此，獨身一人的挑戰，
希望9月份挑戰西進的時候，也能像去年一樣熱熱鬧鬧的啊，我這麼想著。

六點時間到，隨著人潮緩緩前進，約莫花了5分鐘時間才通過起點，
到太魯閣大橋前這段有前導車控制速度，過了太魯閣橋才正式放行，
擠在大集團的中段，照著自己的節奏，慢慢超越前面的車友，
偶有速度很快的小集團通過也沒特別去跟，後面的路還長得很。

通過天祥剛好耗時1小時，比賽前想的稍微慢了點，身體還沒有很熱開的感覺，
腿感覺有點硬，該不會是賽前回復做得不夠嗎？
雖是如此想但還是繼續騎行，接下來到西寶是第一段爬升段，
很快就打到28T維持轉速，讓肌肉在負擔最小的情況下爬坡，同時吃下第一包能量包，
保持住身體的能量是長途爬坡最重要的。

往西寶的路上太陽已經很大了，看得出來有出汗XD。感謝網友拍攝。

約35分到西寶也代表第一個爬升段已經過了，馬上進行自我狀態的檢視，
腿雖然還是有點緊繃但總算是熱開了，目前狀況還好，
太陽出來了但比起上個月10點多才通過西寶時的烈日，還有前次曾文水庫酷暑的特訓，
感覺這溫度對我沒有什麼影響到，兩罐水都還有一半以上，
於是不停西寶水站直接往18公里遠的新白楊前進。

照計畫西寶往新白楊主要爬升段前較緩的丘陵地，掛上大盤提高節奏，
在這段超越較多的車友，在不增加太多大腿負擔的情況下維持著大盤前進，
當然遇到爬升還是會降到小盤，頻繁的變速來提升騎乘的節奏。

過華祿橋後的明隧道，開始了到新白楊前的第二爬升段，
海拔約1000初頭，太陽仍舊炙熱地掛在上頭，趕緊調整自己的節奏放鬆踩踏，
不久快到新白楊前，看到前面熟悉的背影，原來追到Roland了！
就騎到他旁邊打招呼，並肩騎進新白楊補給站，耗時2小時43分。

往碧綠神木平緩段上，一樣掛上大盤前進啦XD。感謝網友拍攝。

當我還在慢條斯理喝水吃東西緩和，Roland已經完成補水吃東西上廁所準備出發了，
趕緊補滿水跟他一起出發，併騎聊沒兩句，爬山大家的節奏不同，
在這段到碧綠神木的爬升段前是最後比較平緩的路段，
我照著賽前設定掛上大盤繼續趕路去XD。

過碧綠神木耗時3小時45分，這時還笑得出來啦。感謝網友拍攝。

過慈恩進入碧綠神木的爬升段，路段不長但稍微已感到腿力的衰退，
還好碧綠神木比記憶中更近，水還幾乎是滿的，
依舊不停碧綠神木的水站直接往關原，
這段爬升到金馬隧道的路段已明顯感受累積的乳酸，
但由於整路都維持8分力的騎乘，所以體力還有不少，打到24T維持高轉還不算太困難，
就這樣騎過金馬隧道及下坡，順順騎進關原加油站。

過關原計時拱門耗時4小時25分，感謝NS攝影師拍攝。

在關原補給站吃了麵包香蕉魚丸湯，心裡對接下來即將到了的大禹嶺魔鬼坡有點不安，
不知道以自己現在的狀況是否能征服，有點拖拖拉拉的在這裡花了10分鐘才出發，
期間看到Roland經過不停直接騎過去，心中非常地佩服他的耐戰力。

關原騎到大禹嶺的路上，感受到腿力的下降，
在過碧綠神木後按時應補給時，因覺得沒多久要到關原就可以補給，
便沒有照補給計畫吃能量包，以致這時身體能量有點跟不上的感覺，
雖在關原已有吃了不少東西，但消化不及這時惡果出現了。

魔鬼坡爬坡中，剛開始還笑得出來。感謝網友拍攝。

到大禹嶺上個廁所，拉拉筋再怎麼不安還是得上路的，
騎上小藍寶迎接這海拔3000公尺，平均10%的魔鬼坡的挑戰，
騎了不久卻發現沒有想像中的痛苦...雖然陡坡依舊難騎，節奏也不可能快，
沒辦法像上次兩日東進這樣，放鬆上身盡量放緩去騎，
但靠著S型蛇行也撐過前段陡坡，到小風口沒有抽筋下車。

到小風口其實狀態還好，但看到補給站又不爭氣的下車了，
看著小風口後綿延約500公尺的10幾%陡坡，小惡魔戰勝了自己，
即使沒有抽筋，我還是決定牽車...

失意的牽車照留念，以此警惕自己，牽車的時候看起來特別胖XD。感謝網友拍攝留下證據！

牽著小藍寶在1X%的陡坡上前進也不輕鬆，小腿甚至也有要抽筋的感覺，
但看著還堅持在車上的車友們，除了佩服也不免責問自己到底在幹嘛？
難道要這樣一直走到終點嗎？當然不要！

找到比較緩的路段趕緊上車，其實也沒自己想得那麼難，到底在怕什麼？
就算抽筋定干跌倒也不過就是皮肉傷，我決定要堅持不再牽車了！
不一會就騎過這段陡坡，經過最後的下坡，最後兩公里合歡山莊到武嶺，
小心地閃過車潮，騎到快一半看到完賽的Roland從對向下滑，
打個招呼繼續努力熬過最後的陡坡，本想可以就這樣直接騎進終點，
但終點前30公尺雙向塞車讓我還是不得不下車，牽車進終點...

進終點拿到成績，6小時32分在自己預想的成績範圍內，
雖然NS這次起點統一6:00計時，扣掉排隊的5分鐘有進6:30以內，
雖然有達到預期，但總是有些遺憾，
知道沒有豁盡全力，知道不夠相信自己，
但這也是自行車運動吸引我的地方，讓我更了解自己，努力訓練希望9月的武嶺能更好摟！

來自日本的神人，在魔鬼坡牽車時被他騎淑女車超車...

東進武嶺！有機會一定再來挑戰，也挑戰自己！

騎乘資訊：
騎乘距離：90.3km
完成時間：6：32：41   騎乘時間：6：06：17
完成均速：13.8kph        騎乘均速：14.8kph
平均踏頻／心跳：70rpm／151bpm
總排名／總完成人數：141／569
M30組排名／M30總人數：26／100