20160612@北濱100

第一次有這種領騎破風的照片可以帥，一定要擺啊XD

五月份的三峽練五宮，因雨安全考量，即使已到會場仍放棄比賽，飲恨而歸。加上去年12月的陽金3P，已是連續第二次因雨而放棄的賽事了。而四月原本要參加的葛瑪蘭追風100，也因員工旅遊撞期而放棄，算一算已有半年多未參加賽事了，內心實在蠢蠢欲動！原本在抉擇六月要參加這場或瑪吉斯東進武嶺，畢竟很久沒跟大家一起參加活動了，也因此選擇較多車友們一起報名的北濱100。

六點半從淡海新市鎮出發的賽事，早上四點就必須從宜蘭出發，好像又回到騎武嶺時的感覺，三點起床喝杯黑咖啡配老婆愛心土司，早點吃讓身體有時間儲存能量，四點接到文義哥，就直上高速公路，約五點半不到就抵達淡水。停車的地方離出發點有點距離，剛好有時間可以做輕量化，慢慢晃到起點跟大家集合。

結果居然沒有寂寞騎士出賽六人的大合照XD

起點處感謝牛哥貼心的等待，拿了號碼牌貼就跟文義哥一起擠擠擠，擠到前面跟隊友會合。不過看來還是排在中段左右出發，這次全程加半程共有2700多人參加，真的是大陣仗，要擠到最前面真的很困難。看看周遭宜蘭來的車友，雖分屬不同車隊但幾乎都聚在一起，不免哈拉打招呼合照熱鬧非凡，看到高手家銘跟智韋在前面，等等出發跟著他們準沒錯。

等啊等06:30準時放行，我們輪到第三梯約06:38出發，剛出發隊伍就拉得很長，一回神看到家銘顯眼的淺藍色SKY車衣已在遠方，環顧四週車友幾乎占據了所有車道，一時汽車喇叭聲跟車友呼喊聲不斷，險象環生感到危險。眼看著遠方家銘當火車頭已經開出去了，只好卯起來追上去，前段幾乎都是紅燈不斷的市區丘陵，即使心急有些紅燈也只能乖乖停等。

難得被拍到一張當火車頭的照片，後面居然一大串。

仿若練間歇般紅燈放慢，綠燈抽車猛追，視線範圍內一度已看不到家銘跟DKCAFE的車友們，也沒遇到速度可以跟的集團，往後看俊隆等宜蘭車友也失散了，只好低頭猛催。終於在出發15分鐘後追上家銘領頭的集團，跟了一下發現幾乎都是家銘一個人在帶，趁紅燈減速時騎到他身邊虧他一下，怎麼帶這麼快很難追。

原來是智韋剛好在前一梯出發，家銘想加速去會合，想說分擔一下他的負擔，就時不時上去幫忙頂風。沒有太多輪車的經驗，每次輪完下來覺得已經放慢了，但還是在集團前段，後面的人開洞讓我進來。也沒時間看後面接了多少人，不一會進入北海岸平路段，感覺騎順了，輪車的效率也增加不少。

一直騎在內側車道超越車友，所以只能當人家的背景Orz

集團車速維持在40kph上下，出來帶的時候心率會緩慢上升到170bpm左右，下來時都能恢復得回來，這段超越了不少人，也收留了幾個實力不錯的車友，我跟家銘帶集團的時間大約佔70%，不過適時也會開洞讓實力不錯的車友盡一下義務，因此集團車速維持得還不錯。

領騎中難得沒被檔，一定要跟攝影師讚一下！

車行轉眼過金山市區，看到智韋在前面也領著集團騎著，大夥開心的騎上去虧他，合併成更大的集團，趁打屁的時候把新買的wiggle gel拿出來喀，像果汁般很好入口不會噎到，蠻讚的耶。集團還是維持著不錯的車速前進，萬里隧道前從領騎退下來，家銘提醒我即將進爬坡路段，在隧道內放慢休息一下。

彎進爬坡路段，本要進補給站拿根香蕉，但最後關頭大家又彎出來決定不進站了，還好剛在金山有先吃gel，那就再喀包BCAA已備不時之需吧，看到目前均速約37kph，比預期的快不少。就決定在這段約8公里的爬坡路段放緩，用體感約75-80%左右強度騎完就好，畢竟下山後還有近40公里回程路要騎。

心情放鬆的緩坡路段，看到大砲大家都開心地起來抽車。

環顧身邊認識的有智韋、家銘、科均跟初次見面的諸勇，都是DKCAFE的成員，看來DK團果然實力堅強，坡度開始略為變陡，智韋跟科均兩個就從前面視線範圍消失了，我照著自己的設定的強度騎著。越來越了解比賽是怎麼回事，對自己體能的認知，對路線的熟悉和對其他人屬性的了解，盤算出最佳的體力分配跟補給頻率，順利地在接近爆掉邊緣，以最少的時間回到終點。

感覺不久就過了香員林橋，即將面臨最後兩個陡坡路段，因為有把強度放低，騎來還不算勉強。雖今年不常練坡，但喚起身體記憶中騎陡坡的感覺，放鬆肩膀專注核心出力，腳就讓他順順帶過騎過頂點，協會的工作人員真專業！不落地就幫我套上信物，開始爽快的下滑金山摟。

陡坡四連拍，此次難得的獨照，這次照片都笑嘻嘻，騎車真的很開心，感謝車友拍攝。

下滑途中完全沒看到智韋跟科均的身影，看來爬坡被拉開不少，進金山前台二線停等紅綠燈，此時停下來雙腳有點僵硬接近抽筋，趕緊雙腳脫卡拉一下肌肉。紅燈停了三分鐘，看來是進食時間了XD再拿gel出來吃，這次是High5的草莓口味，也像果汁一樣很好入口，身體緊繃但心情很愉快啊。

金山市區巡航時，有很多半程組的車友夾在車陣中，晃來晃去騎得不是很穩定，整個郊遊組的感覺上來了，還好看到顯眼的家銘加速帶出來，鞭策自己不要怠惰趕緊跟上。爬過金山活動中心，即將回到北海岸路段，經過最後一個補給站，眼看家銘過站不入，我還上去問他不進去補嗎，被帥氣的拒絕了XD，剩不到300ml的水能撐35公里回去吧應該...

期待進站補給中XD。

北海岸跟家銘輪車中，看到DK的勇哥就拍他進來一起，時速雖沒有來時威猛，但沒有逆風算運氣很好，輪了一陣車速也蠻穩定的，但一直想追看能不能把智韋科均追回來。又輪到頂風一陣發覺怪怪的，怎麼這次打手勢靠邊都沒人上來替，往後看一下大概沒辦法上來輪了，畢竟去程家銘帶了很久的時間，回程就讓我多盡點義務吧！

順順地維持35-38kph左右前進，心率在160bpm感覺還行，但這樣獨推下去爆掉也是遲早的事。不久遠遠看到集團，心裡燃起一線希望智韋科均就在裡面，想說再撐橫豎也是爆掉，不如盡力黏上去後還可以歇會。念及此乾脆發力衝吧，車速提到40kph以上拼命拉，也無法顧及後面是否能跟上了。

拉了約5分鐘後終於咬到集團，事後看還有瞬間拉到50kph左右，已經騎了75公里路程算盡力了。跟住後看了一下，智韋科均並不在集團裡，有點失望，諸勇哥也有跟上但他說小花掉了(這是家銘的外號嗎XD)，覺得對家銘有點不好意思。

後段大概就是這樣的情景，獨推中冏rz。

歇了一陣沒多久就進入丘陵路段，集團也變得分裂，還是秉持著能有人跟就跟，在丘陵破風效應已不明顯，跟著只是讓自己有個精神上追隨的目標，不要輕易放掉。此時勇哥提醒科均在不遠前方，但也追了一陣子才追上，看來他也爆了速度減緩，估量下自己的狀態還OK，但水剩不到五口，實在是有拼啊。

騎著騎看到子懷坐車停在路邊，勇哥跟他打招呼，後來還跟上來幫勇哥動態補了罐水，我跟另個車友見狀好羨慕啊，大家都缺水啊。只好吃了秤砣鐵了心催下去啦，趕快回終點喝水比較實在。

前面這位仁兄沒有號碼貼，本來有氣無力看到攝影師，突然迴光返照加速騎到前面擺pose，
讓我們都笑了出來，夠堅持。

終於彎進淡海新市鎮，進入終點大家也是有氣無力的衝刺，只剩下聊勝於無的加速，算是給這段近百公里的賽程最後的交代。完賽後馬上灌了兩罐水，終於有覺得復活了的感覺。隊友陸陸續續回來，胃口也慢慢恢復，趕緊把握時間吃下主辦單位的油飯補充能量，把握補充恢復時機，賽後疲累感才不會這麼明顯。

俊隆文義贊銘回來後，大家商量下想早點回去休息，我晚上也還有喜帖要吃，跟大夥稍微聊下就各自回家了，結束我2016年第一場自行車賽事，完賽時間比原本自己預估的3小時15分快了些，應該是這次天氣狀態適中不熱又沒有明顯逆風所賜，還想再進步嗎？當然，套句脆瓜的名言，是該開始練車了XD。

2016 北濱100騎乘資訊(以碼表為準)
騎乘距離：97.9km
總爬升：974m
完成時間：03:01:02
完成均速：32.4kph
平均踏頻／心跳：85rpm／158bpm
平均功率AP／加權平均功率NP：179W／201W
總排名／總完成人數：45／1816
RM30組排名／組人數：14／523

20160602@ ZWIFT & 訓練心得

這次的主角就是你啦！！讓我再度敗家的元兇XD

騎訓練台對大多數人來說，是很無趣甚至難以忍受的，原因不外乎室內通風較差、人體本來就難以忍受穩定的出力、沒有風景欣賞、夥伴打屁的點綴等等。但對我來說，只要能習慣上敘的缺點，訓練台讓我能在有限的時間內有效率的訓練，不用擔心外騎的風險(破胎，夜騎，摔車等等)，所以從剛開始甚至還沒買公路車，我就已經購入訓練台了。

一開始固定式訓練台的使用的確比率不高，只有偶而下雨會用，慢慢的從去年開始，訓練台佔訓練時數的比率開始增加，主要是因為老二的誕生，讓外騎的時間更加壓縮，平日晚上要顧及老婆跟小孩的感受，盡可能減少騎車的時數，但又有自己設定的目標，所以有效應用訓練台是CP值最高的訓練方式。

就是妳！讓我當滾筒上的老鼠也甘願XD。

去年11月時再購入滾筒式的訓練台，雖然一開始也是摔得亂七八糟，不過一兩週後慢慢習慣了，對踩踏平衡的幫助不少。2015年上訓練台的次數是128次，頻率上來說是每三天至少一次，年底結算時蠻超乎我想像的，原來我對訓練台的依賴度這麼高。

但從開始踩台就一直有個困擾，每次規畫出訓練課表，若今天是比較操的課表，心理一直會有抗拒的感覺，往往就很難把自己拖上訓練台，這就是人性啊Orz。2015年前半年要準備東進武嶺，有很強的動機所以還好，騎完東進後整個是失去動力的狀態，每次踩課表都偷懶甚至直接不踩，只是不踩又怕胖(胖子的悲哀)，撐到9月騎完西進武嶺後，上訓練台只騎EM的強度，都安慰自己有踩就好，實際上訓練效果幾乎等於沒有，每次出門一爬坡就知道自己狀態一直下滑，雖然後來發現今年因此有氧能力有點進步，但那是後話了。

當初就是看了這張圖，加上脆瓜大的推薦，才開始進入ZWIFT的世界。

這樣的狀態直到今年3月接觸了ZWIFT才仿若出現了一道曙光，讓我重拾訓練的動力。簡單說ZWIFT就是結合線上遊戲跟訓練台訓練的最佳工具，讓在家踩訓練台也能跟其他人互動，甚至在家用訓練台上網比賽，藉由速度踏頻模擬推估功率，或最準確的用功率計換算推力比，讓所有人在線上能透過這個平台上一同騎乘。


第一次接觸，由於使用的訓練台不是ZWIFT認證的(便宜貨咩)，所以在訓練台的選項選了OTHER，雖然剛開始踩得很爽，但由於ZWIFT限制OTHER訓練台功率上限為400W，所以沒辦法玩衝刺。後來發現還有訓練課表的功能，真是太深得我心了，但功率上限400W有些HIIT的課表也沒辦法玩(啊是有多常在衝刺?)，忍不住心中的小惡魔，STAGE功率計就殘殘給他訂下去了。

超棒的課表功能，還能自創課表，搭配訓練台使用真的讚！

其實即使沒有功率計，要操作ZWIFT的課表也是可以，先對照STRAVA路段估計功率的功能，找出自己騎乘過的路段，大概可以估計出自己粗略的功率，像我平常就都有用心跳表的習慣，大概以這樣心率跟體感強度去搭配訓練台的檔位，就可以抓到大概的區間。我以這樣下去估，跟後來STAGE到貨後實際去測，居然差距不大。


比方說課表是LT強度15分鐘，我估計的FTP約在220-230瓦之間，就經驗來說所以我需要將訓練台阻力固定在三，搭配齒比50-17踏頻80左右，這時我的體感強度跟心率，約跟外騎時路段計時的220-230瓦相仿。那既然這樣幹嘛還需要功率計呢?因為我會偷懶....，操作課表時因為ZWIFT只能就踏頻跟速度模擬，所以訓練台的阻力並不會影響ZWIFT的功率值，於是我每次踩課表踩到踩不下去，就去降訓練台阻力Orz，雖然ZWIFT上看課表還是有完成，可是騙不了自己XD。

踩課表的畫面，如果是很操的最後還會黑白模糊畫面，模擬快虛脫看出去的畫面...
圖片是借用網路的，騎到快吐的時候我沒辦法拍照...

盼啊盼三個禮拜後STAGE功率計總算到貨，四月剛好也感冒休息了一陣子，是該打掉重練了！剛好四月底五月初幾乎都是下雨的天氣，連續幾個週末不是有事就是大雨，剛好趁這時好好跟STAGE還有ZWIFT培養感情。裝上STAGE到目前一個半月的騎乘幾乎都是在訓練台上完成的，外騎只有少少的4次...，而訓練台是24次！！！


既然這篇的主題是ZWIFT，還是來說說ZWIFT在訓練上對我的幫助。有了ZWIFT訓練課表以後，由於他課表畫面的便利性，讓我更有意願操作有強度的課表，搭配上功率計真實的反應踩踏出力，讓我無法偷懶，也讓訓練更有效率了。為了避免盲目亂練，課表上我是參考脆瓜大的四週功率提升20瓦來訂的，雖然我沒有告知脆瓜大，但看在我是部落格忠實讀者上，我相信脆瓜大應該會原諒我的Orz。

只有三次外騎，單月里程卻破紀錄的五月...

從5/9開始吃訓練課表，除了第一週課表完成度100%以外，之後因為老婆生日、兒子住院等等原因，接下來的兩週假日課表都沒有完成，但隨著平日課表的執行，讓我了解到之前踩台的強度有多不足，也逐漸掌握在訓練台上穩定出力的方法，以及調整在踩踏上能踩出功率的方式，對課表的信心越來越篤定。


而5月底團騎雙連埤的數據也證實了我的感覺，在大太陽高溫34度，加上連續幾晚睡醫院體感不是很好的情況下，STRAVA還是給出了破PR的數據，代表身體強度已經回到去年最佳的時候，雖然跟我的目標還有很大的差距，不過總算是走在正確的路上了。訓練是心急不來的，雖然很希望自己是小說中的練武奇才，吃完一輪課表FTP就有驚人的成長，但這是不可能的，只能要求自己在課表的操作上更加確實，並有持續下去的堅持！加油！減肥KEEP GOING！訓練KEEP GOING！